Zo bereid je je voor op 25 kilometer wandelen (trainingsschema)

De Trolltunga in Noorwegen en de Tongariro Crossing in Nieuw-Zeeland zijn twee van de langeafstandswandelingen die wij hebben gedaan, beide ongeveer 25 kilometer lang. Maar is het mogelijk om zo’n tocht te maken zonder ervaring met langeafstandswandelingen? En welke voorbereidingen zijn daarvoor nodig? Hieronder deel ik onze aanpak voor langeafstandswandelingen. Gebruik wat voor jou werkt en pas het aan je eigen behoeften aan.

Hoe lang moet je trainen voor een lange afstandswandeling?

Voor lange afstandswandelingen (LAW) moet je een trainingsplan volgen om kilometers op te bouwen en om de juiste hydratatie, voeding en uitrusting te bepalen.

Maar je kunt het beste ook een aantal lange wandeldagen achter elkaar in je training inbouwen, zodat je eventuele problemen kunt beoordelen die ontstaan door het lopen van lange afstanden op opeenvolgende dagen. Denk aan eventuele ongemakken van je lijf, zoals je knieën.

Hoelang doe je over een wandeling van 25 kilometer?

Bij een tempo van 6,25 km/u (1 km in 10 minuten) loop je 25 km in 4 uur, mits het terrein vlak is en zonder hoogtemeters. Zelf loop ik gemiddeld 15 min per km. Op de Bever Dutch Mountain Trail deed ik er veel langer over door de lange dagen en zware hoogtemeters. Tijdens een trektocht in Polen haalde ik slechts 2,3 km/u, mede door het ruige terrein.

Tip: in ons trainingsschema van 25 kilometer vertellen we je precies hoe wij trainen en vooral ook hoe we die kilometer volhouden!

Hoe snel moet je lopen?

Vergeet het trainen voor snelheid. Wat je nodig hebt voor een lange wandeling is uithoudingsvermogen, geen snelheid. En je moet natuurlijk mentaal uithoudingsvermogen opbouwen om urenlang in een rustig tempo te lopen. Het zal namelijk vooral ook een mind game zijn. Vind je het lastig om alleen te wandelen, zoek dan een wandelmaatje met wie je kunt wandelen.

Trainingsschema voor een wandeling van 25 kilometer

Knakkende knieën, zeurende enkels en een rug die begint te mopperen… Voor een korte wandeling volstaat goede wandelkleding vaak wel, maar voor een langeafstandswandeling is een slimme voorbereiding essentieel.

Toen ik zelf begon met lange tochten, dacht ik dat m’n basisconditie wel genoeg zou zijn. Maar tijdens mijn eerste 25 kilometer ontdekte ik dat trainen niet alleen gaat om conditie, maar vooral om de juiste opbouw en techniek. Daarom heb ik een 8-weekse wandelschema ontwikkeld om je te helpen soepel en vol vertrouwen die langeafstandswandeling aan te pakken.

Toen ik aan mijn eerste lange tocht begon, ontdekte ik dat een opbouwend schema echt het verschil maakt. Om je alvast op weg te helpen, deel ik hier mijn drie belangrijkste wandeltips:

1. Begin klein en bouw op: Start met kortere wandelingen en verleng de afstand geleidelijk. Bijvoorbeeld, begin met 5 kilometer op een vlak terrein en voeg wekelijks een kilometer toe.
2. Focus op je wandeltechniek: Een goede techniek voorkomt blessures. Houd je rug recht, zorg voor een ontspannen houding en zet bewust je hele voet af. Dit scheelt niet alleen energie, maar helpt ook je spieren efficiënt te gebruiken.
3. Voeg intervaltraining toe: Dit is ideaal om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Bijvoorbeeld, wandel 5 minuten stevig door, gevolgd door 2 minuten rustig wandelen. Deze afwisseling helpt je om langere afstanden vol te houden.

Tips voor een 3x per week schema

• Rustdagen plannen: Zorg voor ten minste één rustdag tussen elke wandeling om het lichaam te laten herstellen. Een mogelijke planning is dinsdag, donderdag en zaterdag/zondag.
• Afwisseling in terrein: Wissel het terrein af (bijvoorbeeld bos, strand, heuvelachtig terrein) om het lichaam aan verschillende omstandigheden te laten wennen.
• Luister naar je lichaam: Let goed op signalen van overbelasting, vooral bij het verhogen van de lange afstanden. Gebruik de korte wandeling als evaluatiemoment om te bepalen of je gewrichten en spieren de belasting goed aankunnen.

Doe vóór je training altijd een warming-up en na afloop een cooling down en bouw je schema geleidelijk op. 

Aan het einde bouw je de training min of meer af tot minder dan de afstand die je feitelijk gaat lopen.

Wil je echt goed voorbereid aan de start verschijnen en weten hoe je op- en afbouwt?

Download dan ons uitgebreide wandelschema. Dit schema helpt je stap voor stap naar een fit en sterk lijf voor die 25 kilometer. Je krijgt een pdf trainingschema én je kunt onze voortgangerstracker en planner gebruiken om in 8 weken te trainen. Liever eerst uitproberen?

Uitrusting voor een lange wandeling

Alle kleding, schoenen, rugzakken, enz. kun je het beste ruim vóór je wandeling testen op je langere trainingsdagen. Zo weet je precies hoe het zit, hoeveel lagen je moet dragen, of het te zwaar is enzovoorts. Kies stoffen die ervoor zorgen dat je huid kan ademen en zichzelf kan koelen. De beste keuze is kleding van synthetische materialen of merinowol.

Als je vooral op asfalt of bestrating loopt, kun je het beste uitrusting dragen die vergelijkbaar is met die van marathonlopers. Ga je off road wandelen, dan moet je kijken naar de omgeving waar je gaat wandelen.

Wandeltips voor 25 km

Het belangrijkste voor een goede maar vooral plezierige wandeltocht is dat je niets aan het toeval moet overlaten. Ga je 25 km lopen, dan wil je er niet na 10 kilometer achter komen dat je toch beter nieuwe wandelsokken had kunnen kopen of je hielen had moeten intapen omdat er van alles gaat schuren en zeuren.

Wandelsokken

Zorg voor goede niet al te dikke wandelsokken en neem een reservepaar mee.

Knip je teennagels recht af, maar niet een dag voor je wandeling en vijl ze, anders krijg je gaten in je sokken.

Wandelschoenen

Loop op goed ingelopen trail- of wandelschoenen afhankelijk van het terrein waar je op gaat wandelen.

Rugtas

Draag een passende dagrugzak en stel hem goed in. Ook omdat na 2/3^e van de tocht je ongeveer alles gaat voelen wat maar enigszins schuurt of schommelt.

Wij dragen of een trailrun rugtas tijdens een lange hike of een rugtas met zowel heup- als schouderbanden (Fjällräven Kajka) om het gewicht zo goed mogelijk te verdelen. Voor een daghike moet je voldoende hebben aan een tas van 25 liter. Voor 4 dagen nemen wij een 30/35 liter tas mee.

Waterfles

Zorg dat je waterfles altijd binnen handbereik is, zodat je niet telkens je rugzak hoeft open te maken. Een drinkzak (zoals een Camelbak) is nog praktischer, omdat je onderweg eenvoudig kunt drinken zonder te stoppen.

Energierepen

Neem energierepen mee en andere verpakte etenswaar en eet regelmatig kleine hoeveelheden. Wacht niet tot je honger hebt. Handig zijn bijvoorbeeld mini-Marsjes of Snickers want die kun je makkelijk kwijt in een jaszak (afhankelijk van het weer: wel smelt risico).

Regenjas

Een regenjackje is een must. Die kan ook dienen als zitplaats. Deze shell/regenjas draag ik vaak. Verder zijn een puffjas en hard shell jas ook een goede laagjescombinatie.

Neem op tijd je pauzes. Beter enkele langere, goede pauzes dan meerdere korte.

Wil je goed voorbereid op pad? Download ons handige 25 km-wandelschema en haal het beste uit je tocht! Klik hier voor het schema.