Zo bereid je je voor op 25 kilometer wandelen (of meer)

De Trolltunga in Noorwegen en de Tongariro Crossing in Nieuw-Zeeland zijn twee voorbeelden van wandelingen die we hebben gemaakt en die ongeveer 25 kilometer lang zijn. Is het mogelijk om zo’n hike te doen zonder enige ervaring met langeafstandswandelingen? Welke voorbereidingen zijn nodig voor zo’n wandeling? Hieronder beschrijf ik de voorbereidingen die wij treffen voor langeafstandswandelingen. Neem het mee en haal eruit wat jij denkt dat voor jou werkt. Ben je klaar voor je training?

Hoe lang moet je trainen voor een lange afstandswandeling?

Voor lange afstandswandelingen (LAW) moet je een trainingsplan volgen om kilometers op te bouwen en om de juiste hydratatie, voeding en uitrusting te bepalen.

Maar je moet ook een aantal lange wandeldagen achter elkaar in je training inbouwen, zodat je eventuele problemen kunt beoordelen die ontstaan door het lopen van lange afstanden op opeenvolgende dagen. Denk aan eventuele ongemakken van je lijf, zoals je knieën.

Hoelang doe je over 25 kilometer wandelen?

Als je gemiddeld 6,25 km per uur kunt lopen, dat wil zeggen ongeveer 1 km in 10 minuten, kun je 25 km in 4 uur lopen. Ik loop gemiddeld 15 minuten over één km. Mijn meest recente 25 kilometer, etappe 3 van het Pieterpad en ietsje meer, daar deed ik 5:18 over. Over de Bever Dutch Mountain Trail deed ik veel langer, ook vanwege lange dagen en veel kilometers.

→ Lees ook: zoveel stappen is 1 kilometer

Daarnaast moet je rekening houden met rustpauze’s en andere stops. De één zal heel snel de 25 km willen halen, de ander wil misschien iets meer genieten onderweg. Hoe dan ook, hou daar rekening mee in je tijd. Wil je bijhouden hoe snel je loopt en of je beter wordt? Dan kan een activity tracker een uitkomst zijn.

Hoe snel moet je lopen?

Vergeet het trainen voor snelheid. Wat je nodig hebt voor een lange wandeling is uithoudingsvermogen, geen snelheid. En je moet natuurlijk mentaal uithoudingsvermogen opbouwen om urenlang in een rustig tempo te lopen. Het zal namelijk vooral ook een mind game zijn. Vind je het lastig om alleen te wandelen, zoek dan een wandelmaatje waarmee je samen kunt wandelen.

Uitrusting voor een lange wandeling

Alle kleding, schoenen, zonnebrandcrème, rugzakken, enz. kun je het beste ruim vóór je wandeling testen op je langere trainingsdagen. Zo weet je precies hoe het zit, hoeveel lagen je moet dragen, of het te zwaar is enzovoorts. Kies stoffen die ervoor zorgen dat je huid kan ademen en zichzelf kan koelen. De beste keuze is voor een wandelshirt is van synthetische materialen of merinowol.

Als je vooral op asfalt of bestrating loopt, kun je het beste uitrusting dragen die vergelijkbaar is met die van marathonlopers. Ga je off road wandelen, dan moet je kijken naar de omgeving waar je gaat wandelen.

→ Bekijk ook onze paklijst voor wandelaars.

Trainingschema 25 kilometer lopen

Knakkende knieën, pijnlijke enkels. Soms kun je nog zulk goede wandelkleding dragen, een lange langeafstandswandeling is andere koek. Naast goede wandelkleding kan een goede training vooraf geen kwaad.

Voordat ik aan de Trolltungawandeling begon, startte ik met opbouwen. Het scheelde dat ik aan hardlopen doe, dus de conditie was er enigszins al. Dat merkte ik vooral toen ik die maand ervoor aan het wandelen was in Costa Rica en mijn reisgenoot meer aan het puffen was dan ik (nou speelt de warmte natuurlijk ook mee).

Ik maakte dit wandelschema om te trainen voor een LAT van 25 kilometer in 8 weken, waar je ook een paar stevige wandelingen maakt.

Week
1	2×8 km
2	1×10 1×8 km
3	1 x12 1×10 km
4	1×16 1×12 km
5	1×14 1×12 km
6	1×19 1×12 km
7	1×23 1×12 km
8	1×16 1×12 km

Doe vóór je training altijd een warming-up en na afloop een coolingdown en bouw je schema geleidelijk op. 

Aan het einde bouw je de training min of meer af tot minder dan de afstand die je feitelijk gaat lopen.

Wandeltips voor 25 km

Het belangrijkste voor een goede maar vooral plezierige prestatie is dat je niets aan het toeval moet overlaten. Ga je 25 km lopen, dan wil je er niet na 10 kilometer achter komen dat je toch beter nieuwe wandelsokken had kunnen kopen of je hielen had moeten intapen omdat er van alles gaat schuren en zeuren.

Wandelsokken

Zorg voor goede niet al te dikke wandelsokken en neem een reservepaar mee.

Smeer je voeten in met goede crème, daar moet je niet op bezuinigen. Laat wel goed intrekken, niet met glibberige voeten je sokken aantrekken. Knip je teennagels recht af, maar niet een dag voor je wandeling en vijl ze, anders krijg je gaten in je sokken.

Wandelschoenen

Loop op goed ingelopen trail- of wandelschoenen afhankelijk van het terrein waar je op gaat wandelen. Met afgesloten hoge schoenen is de kans daarop het kleinst.

Rugtas

Draag een passende dagrugzak en stel hem goed in. Ook weer omdat na 2/3^e van de tocht je ongeveer alles gaat voelen wat maar enigszins schuurt of schommelt.

Wij dragen of een trailrun rugtas tijdens een lange hike of een rugtas met zowel heup- als schouderbanden om het gewicht zo goed mogelijk te verdelen. Voor een daghike moet je voldoende hebben aan een tas van 25 liter.

Waterfles

Het is handig om je waterfles bij de hand te hebben. Zorg dat je hem niet omslachtig uit je rugzak hoeft te halen.

Een drinkzak (Camelbak) waarbij je continu naar je infuus kunt grijpen, is erg praktisch omdat je dan niet stil hoeft te staan.

Energierepen

Neem energierepen mee en andere verpakte etenswaar en eet regelmatig kleine hoeveelheden, wacht niet tot je honger hebt. Handig zijn bijvoorbeeld mini-Marsjes of Snickers want die kun je makkelijk kwijt in een jaszak (afhankelijk van het weer: wel smeltrisico).

Regenjas

Een regenjackje is een must. Die kan ook dienen als zitplaats. Deze shell/regenjas draag ik vaak. Verder zijn een puffjas en hard shell jas ook een goede laagjescombinatie.

Neem op tijd je pauzes. Beter enkele langere, goede pauzes dan meerdere korte.

→ Inspiratie nodig? Dit zijn dé lange afstandswandelingen (LAW) in Nederland

Faq