Zo bereid je je voor op 25 kilometer wandelen (of meer)

De Trolltunga in Noorwegen, de Tongariro Crossing in Nieuw-Zeeland. Het zijn voorbeelden van wandelingen die wij maakten die rond de 25 kilometer zaten. Maar kun je zo’n hike hike doen zonder enige lange afstands wandelervaring? Welke voorbereidingen moet je daarvoor treffen? Ik vertel je welke voorbereidingen wij treffen voor lange afstands wandelingen.

Hoe lang moet je trainen voor een lange afstandswandeling?

Voor meerdaagse wandelingen en trektochten zoals de Camino de Santiago moet je een marathon-trainingsplan volgen om kilometers op te bouwen en om de juiste hydratatie, voeding en uitrusting te bepalen.

Maar je moet ook een aantal lange dagen achter elkaar in je training inbouwen, zodat je eventuele problemen kunt beoordelen die ontstaan door het lopen van lange afstanden op opeenvolgende dagen. Denk aan eventuele ongemakken van je lijf.

Hoelang doe je over 25 kilometer wandelen?

Als je gemiddeld 6,25 km per uur kunt lopen, dat wil zeggen ongeveer één km in 10 minuten, kun je 25 km in 4 uur lopen. Wij lopen zelf gemiddeld 15 minuten over één km. Daarnaast moet je rekening houden met rustpauze’s en eventuele fotopauze’s. De een zal heel snel de 25 km willen halen, de ander wil misschien iets meer genieten onderweg.

Hoe snel moet je lopen?

Vergeet het trainen voor snelheid. Wat je nodig hebt voor een lange wandeling is uithoudingsvermogen, geen snelheid. En je moet natuurlijk mentaal uithoudingsvermogen opbouwen om urenlang in een rustig tempo te lopen.

Uitrusting voor een lange wandeling

Alle kleding, schoenen, zonnebrandcrème, rugzakken, enz. kun je het beste ruim voor je wandeling testen op je langere trainingsdagen. Zo weet je precies hoe het zit, hoeveel lagen je moet dragen, of het te zwaar is enzovoorts. Kies stoffen die ervoor zorgen dat je huid kan ademen en zichzelf kan koelen.

Als je vooral op asfalt of bestrating loopt, kun je het beste uitrusting dragen die vergelijkbaar is met die van marathonlopers. Ga je off road wandelen, dan moet je kijken naar de omgeving waar je gaat wandelen.

→ Bekijk ook onze paklijst voor wandelaars.

Trainingschema 25 kilometer lopen

Knakkende knieën, pijnlijke enkels. Soms kun je nog zulk goede wandelkleding dragen, een lange langeafstandswandeling is andere koek. Naast goede wandelkleding kan een goede training vooraf geen kwaad.

Voordat ik aan de Trolltunga wandeling begon ben ik begonnen met opbouwen. Het scheelde dat ik ook hardloop dus de conditie was er enigszins al. Dat merkte ik vooral toen ik die maand ervoor aan het wandelen was in Costa Rica en mijn reisgenoot meer aan het puffen was dan ik (nou speelt de warmte natuurlijk ook mee).

Via Wandelmagazine vond ik een trainingsschema voor de lange wandeling en die bleek voor mij perfect. Met dit schema ga je zo’n 5 weken van te voren beginnen met wandelen.

Week
125 km
22 x 25 km (2 dagen)
330 km
42 x 40 km (2 dagen)
535 km

Wandelmagazine nam dit schema om te trainen voor de Nijmeegse vierdaagse waar je ook een paar stevige wandelingen maakt. Hierbij loop je ook een paar tweedaagse wandelingen. In het vierdaagseschema staat er voor de 50-kilometerlopers een trainingsdag tussen waarbij je 60 km loopt. Daarna bouw je de training min of meer af tot minder dan de afstand die je feitelijk gaat lopen.

Wandeltips voor 25 km

Het belangrijkste voor een goede maar vooral plezierige prestatie is dat je niets aan het toeval moet overlaten. Ga je 60 km lopen, dan wil je er niet na 30 kilometer achter komen dat je toch beter nieuwe wandelsokken had kunnen kopen of je hielen had moeten intapen omdat er van alles gaat schuren en zeuren.

Wandelsokken

Zorg voor goede niet al te dikke wandelsokken en neem een reservepaar mee.

Smeer je voeten in met goede crème, daar moet je niet op bezuinigen. Laat wel goed intrekken, niet met glibberige voeten je sokken aantrekken. Knip je teennagels recht af en vijl ze, anders krijg je gaten in je sokken.

Wandelschoenen

Loop op goed ingelopen, liefst hoge, wandelschoenen omdat je zand gaat scheppen. Met afgesloten hoge schoenen is de kans daarop het kleinst.

Rugtas

Draag een passende dagrugzak en stel hem goed in. Ook weer omdat na 2/3e van de tocht je ongeveer alles gaat voelen wat maar enigszins schuurt of schommelt.

Wij dragen of een trailrun rugtas tijdens een lange hike of een rugtas met zowel heup- als schouderbanden om het gewicht zo goed mogelijk te verdelen.

Waterfles

Het is handig om je waterfles bij de hand te hebben. Zorg dat je hem niet omslachtig uit je rugzak hoeft te halen.

Een drinkzak/camelbag waarbij je continu naar je infuus kunt grijpen, is bij een evenement als dit erg praktisch omdat je dan niet stil hoeft te staan.

Energierepen

Neem energierepen mee en andere verpakte etenswaar en eet regelmatig kleine hoeveelheden, wacht niet tot je honger hebt. Handig zijn bijvoorbeeld mini-Marsjes of Snickers want die kun je makkelijk kwijt in een jaszak (afhankelijk van het weer: wel smeltrisico).

Regenjas

Een regenjackje is een must. Die kan ook dienen als zitplaats. Deze regenjas had ik vorig jaar aan en is ideaal omdat je deze kan oprollen tot een tas. Verder zijn een puffjas en hard shell jas ook een goede laagjescombinatie.

Neem op tijd je pauzes. Beter enkele langere, goede pauzes dan meerdere korte.

Faq

Hoelang doe je over 25 kilometer wandelen?

Als je gemiddeld 6,25 km per uur kunt lopen, dat wil zeggen ongeveer één km in 10 minuten, kun je 25 km in 4 uur lopen.

Meer wandelen