De Trolltunga in Noorwegen, de Tongariro Crossing in Nieuw-Zeeland. Het zijn voorbeelden van wandelingen die wij maakten die rond de 25 kilometer zaten. Maar kun je zo’n hike hike doen zonder enige lange afstands wandelervaring? Welke voorbereidingen moet je daarvoor treffen? Ik vertel je welke voorbereidingen wij treffen voor lange afstands wandelingen.
Hoe lang moet je trainen voor een lange afstandswandeling?
Voor lange afstandswandelingen (LAW) moet je een trainingsplan volgen om kilometers op te bouwen en om de juiste hydratatie, voeding en uitrusting te bepalen.
Maar je moet ook een aantal lange dagen achter elkaar in je training inbouwen, zodat je eventuele problemen kunt beoordelen die ontstaan door het lopen van lange afstanden op opeenvolgende dagen. Denk aan eventuele ongemakken van je lijf, zoals je knieën.
Hoelang doe je over 25 kilometer wandelen?
Als je gemiddeld 6,25 km per uur kunt lopen, dat wil zeggen ongeveer één km in 10 minuten, kun je 25 km in 4 uur lopen. Ik loop gemiddeld 15 minuten over één km. Mijn meest recente 25 kilometer, etappe 3 van het Pieterpad en ietsje meer, daar deed ik 5:18 over.
Momenteel train ik voor de 100 kilometer in 3 dagen waarbij ik een schema volg van 6 weken en de kilometers opbouw. Mijn laatste week train ik 10,10 en 25 kilometer in een week. Volg mij op Instagram als je het leuk vind mijn wandeltraining te volgen.
Daarnaast moet je rekening houden met rustpauze’s en andere stops. De één zal heel snel de 25 km willen halen, de ander wil misschien iets meer genieten onderweg. Hoe dan ook, hou daar rekening mee in je tijd.
Hoe snel moet je lopen?
Vergeet het trainen voor snelheid. Wat je nodig hebt voor een lange wandeling is uithoudingsvermogen, geen snelheid. En je moet natuurlijk mentaal uithoudingsvermogen opbouwen om urenlang in een rustig tempo te lopen. Het zal namelijk vooral ook een mind game zijn. Vind je het lastig om alleen te wandelen, zoek dan een wandelmaatje waarmee je samen kunt wandelen.
Uitrusting voor een lange wandeling
Alle kleding, schoenen, zonnebrandcrème, rugzakken, enz. kun je het beste ruim voor je wandeling testen op je langere trainingsdagen. Zo weet je precies hoe het zit, hoeveel lagen je moet dragen, of het te zwaar is enzovoorts. Kies stoffen die ervoor zorgen dat je huid kan ademen en zichzelf kan koelen. De beste keuze is voor een wandelshirt is van synthetische materialen of merinowol.
Als je vooral op asfalt of bestrating loopt, kun je het beste uitrusting dragen die vergelijkbaar is met die van marathonlopers. Ga je off road wandelen, dan moet je kijken naar de omgeving waar je gaat wandelen.
→ Bekijk ook onze paklijst voor wandelaars.
Tip
met de Garmin smartwatches kun je gemakkelijk routes importeren en navigeren met je horloge. Zo bespaar je de batterij van je telefoon!
Trainingschema 25 kilometer lopen
Knakkende knieën, pijnlijke enkels. Soms kun je nog zulk goede wandelkleding dragen, een lange langeafstandswandeling is andere koek. Naast goede wandelkleding kan een goede training vooraf geen kwaad.
Voordat ik aan de Trolltungawandeling begon, startte ik met opbouwen. Het scheelde dat ik ook hardloop dus de conditie was er enigszins al. Dat merkte ik vooral toen ik die maand ervoor aan het wandelen was in Costa Rica en mijn reisgenoot meer aan het puffen was dan ik (nou speelt de warmte natuurlijk ook mee).
Ik maakte dit wandelschema om te trainen voor een LAT van 25 kilometer in 8 weken, waar je ook een paar stevige wandelingen maakt.
| Week | |
| 1 | 2×8 km |
| 2 | 1×10 1×8 km |
| 3 | 1 x12 1×10 km |
| 4 | 1×16 1×12 km |
| 5 | 1×14 1×12 km |
| 6 | 1×19 1×12 km |
| 7 | 1×23 1×12 km |
| 8 | 1×16 1×12 km |
Doe vóór je training altijd een warming-up en na afloop een coolingdown en bouw je schema geleidelijk op.
Aan het einde bouw je de training min of meer af tot minder dan de afstand die je feitelijk gaat lopen.
Vind je het leuk om ons te volgen naar de LAW van The Dutch Mountain Trail (100 kilometer in 3 dagen)? Volg ons dan op Instagram.
Wandeltips voor 25 km
Het belangrijkste voor een goede maar vooral plezierige prestatie is dat je niets aan het toeval moet overlaten. Ga je 25 km lopen, dan wil je er niet na 10 kilometer achter komen dat je toch beter nieuwe wandelsokken had kunnen kopen of je hielen had moeten intapen omdat er van alles gaat schuren en zeuren.
Wandelsokken
Zorg voor goede niet al te dikke wandelsokken en neem een reservepaar mee.
Smeer je voeten in met goede crème, daar moet je niet op bezuinigen. Laat wel goed intrekken, niet met glibberige voeten je sokken aantrekken. Knip je teennagels recht af en vijl ze, anders krijg je gaten in je sokken.
Wandelschoenen
Loop op goed ingelopen, liefst hoge, wandelschoenen afhankelijk van het terrein waar je op gaat wandelen. Met afgesloten hoge schoenen is de kans daarop het kleinst.
Rugtas
Draag een passende dagrugzak en stel hem goed in. Ook weer omdat na 2/3e van de tocht je ongeveer alles gaat voelen wat maar enigszins schuurt of schommelt.
Wij dragen of een trailrun rugtas tijdens een lange hike of een rugtas met zowel heup- als schouderbanden om het gewicht zo goed mogelijk te verdelen. Voor een daghike moet je voldoende hebben aan een tas van 25 liter.
Waterfles
Het is handig om je waterfles bij de hand te hebben. Zorg dat je hem niet omslachtig uit je rugzak hoeft te halen.
Een drinkzak/camelbag waarbij je continu naar je infuus kunt grijpen, is erg praktisch omdat je dan niet stil hoeft te staan.
Energierepen
Neem energierepen mee en andere verpakte etenswaar en eet regelmatig kleine hoeveelheden, wacht niet tot je honger hebt. Handig zijn bijvoorbeeld mini-Marsjes of Snickers want die kun je makkelijk kwijt in een jaszak (afhankelijk van het weer: wel smeltrisico).
Regenjas
Een regenjackje is een must. Die kan ook dienen als zitplaats. Deze shell/regenjas draag ik vaak. Verder zijn een puffjas en hard shell jas ook een goede laagjescombinatie.
Neem op tijd je pauzes. Beter enkele langere, goede pauzes dan meerdere korte.
Faq
Als je gemiddeld 6,25 km per uur kunt lopen, dat wil zeggen ongeveer één km in 10 minuten, kun je 25 km in 4 uur lopen.
Meer wandelen
